1. Что такое паническая атака

Сердцебиение, потливость, дрожь, удушье, тяжесть за грудиной, приливы, парастезии (онемения), страх смерти - так ощущается паническая атака. Знакомое состояние?

 

Панические атаки - это приступ сильного страха или тяжёлой тревоги. Хотя еще недавно такого понятия как «паническое расстройство» в медицине не существовало, вместо неё диагностировали вегето-сосудистую дистонию.Тревожность и панические состояния — наиболее частое явление, сопровождающее людей с психосоматическими расстройствами, особенно после того, как они узнают про свой «страшный» диагноз. Более того, оно являются отличительной особенностью современности и знакомо даже совсем молодым, здоровым людям, возникая как будто без «очевидных» на то причин.

 

Причины, конечно, есть всегда, но мы считаем их несущественными или просто игнорируем.

 

 

Часто запускающим фактором для ПА служит какое-то потрясение, шок - неожиданная стрессовая ситуация будь то та же постановка диагноза, смерть близкого человека, финансовый кризис и т.п. А иногда к ней приводит вялотекущий стресс, хроническое перенапряжение, например, необходимость посещать нелюбимую работу, проживание под одной крышей с токсичным человеком, или подготовка к экзаменам.

Что бы не лежало в основе приступов паники, и как бы физически они не проявлялись, их объединяет то, что они:

• возникают внезапно
• интенсивны по ощущениям
• недолговечны (хотя субъективно кажется иначе)
• их трудно предсказать
• в их основе лежит чувство страха от некомфортных ощущений, эмоций или мыслей и попытка его избежать.

Есть категории людей, которые могут быть особенно уязвимы для панических атак:

• пережившие смерть близкого человека;
• имеющие серьезные проблемы со здоровьем;
• имеющие финансовые проблемы;
• занимающиеся  или терпящие что-то,  что категорически не нравится;
• после аварии;
• страдающие депрессией,
• подвергались буллингу в школе или на работе;
• подвергались физическому или психологическому насилию.

2. Как формируется паническая атака?

 

Человек, однажды переживший паническую атаку знает, что со временем ситуация только ухудшается. Более того, чем чаще он избегает «опасных» ситуаций, тем прочнее закрепляется рефлекс-привычка по запуску симптомов.

Замкнутый круг панической атаки выглядит следующим образом:

1. Необычное телесное ощущение;
2. Концентрация внимания на телесных ощущениях;
3. Катастрофическая интерпретация/ваши мысли по поводу ситуации (порой не соответствующие действительности);
4. Повышение уровня тревоги;
5. Запуск стрессовой реакции, выброс адреналина и других гормонов;
6. Усиление телесных ощущений;

…и так по кругу, ловушка захлопнулась.

Нарастание напряжения идёт до тех пор, пока естественным образом не произойдет расслабление (а оно неминуемо, так как тело не может быть постоянно напряженным).Мозг делает вывод: «мы все сделали правильно и "благополучно пережив" опасную ситуацию, значит и дальше будем реагировать именно так». В конце концов даже мысль о пугающей ситуации может запустить паническую атаку.

 

Разберем на живом примере:

Вы не выспались и выпили с утра несколько кружек кофе (а недавно вам еще и диагноз поставили какой-нибудь).

 

Что происходит:

1. По дороге на работу у вас закружилась голова.
2. Вы подумали: «Странно я себя чувствую, голова кружится, такого раньше не было. Что со мной?».Вы концентрируетесь на своих ощущениях, начинаете прислушиваться к себе.
3. Вы приходите к выводу, что с вами происходит что-то ненормальное, говоря себе:«Я сейчас упаду в обморок, видимо это моё заболевание. Мне никто не поможет, я могу умереть»
4. В ответ на эти мысли повышается уровень тревоги и естественно учащается сердцебиение, меняется дыхание, происходит гипервентиляция, легких, возникает тяжесть в руках и ногах, слабости в желудке,или спутанность сознания и т.п.
5. Голова начинает кружится ещё больше …. и дальше по кругу на усиление.Мы получаем приступ паники с вполне конкретными ощущениями в теле.

 

3. Коррекция ПА. Почему не таблетки

Основными методами коррекции панических состояний являются: 

• фармакологическая коррекция;
• психотерапия;
• комбинация этих методов.

Медикаментозная коррекция проводится антидепрессантами, транквилизаторами, различными психотропными лекарственными средствами, оказывающими влияние на уровень нейромедиаторов, в частности серотонина, норадреналина и дофамина.Иногда эта мера действительно оправдана, например, в ситуации риска суицида. Но во многих случаях люди выбирают фарму, как самое простое решение потому, что больше не хотят испытывать «неприятные» чувства и ощущения. 

 

Спрос рождает предложение. Продажа антидепрессантов за последние 20 лет выросли на 400%!

 

Решается ли таким образом проблема, запустившая паническое состояние. Безусловно нет!

 

Антидепрессанты искусственно притупляют чувства, провоцирующие проявления тревоги, но не работают с причинам.Что же происходит, когда мы лишаемся чувств как необходимой части жизни? Отказываясь от чувств, мы лишаемся полноты жизни, ее красок, возможности трансформировать старый опыт и получить новый, не растем психологически, останавливаемся в развитии, лишаемся встроенной сигнальной системы безопасности и индивидуального выбора. 

 

Вместо желаемого освобождения, человек попадает в рабство.

 

Фармакологическая коррекция эмоциональных состояний – не самое эффективное средство управления эмоциями, так как связанная с ними энергия найдет другой выгод для своего выражения через аффективные, неконтролируемые импульсы, антисоциальные проявления, или через соматизацию (болезни). 

 

Для окружающих удобно, если эмоция у человека превратится в симптом или вовсе не проявится. Но человек не испытывающий эмоций «душевно слепнет» становясь роботом. Ведь месте со страхом или гневом, уходит, например, нежность и радость.

 

Безусловно, вам выбирать какой метод использовать. Мы выступаем за принцип «не навреди» и предлагаем обратить внимание прежде всего на безопасные методы самопомощи и психологическую коррекцию тревожных состояний!

 

4. Коррекция ПА. Психотерапия, общие правила.

 

Развитие эмоционального интеллекта - одна из задач, которая решается на системном курсе “Мастер Жизни” в нашем проекте или на сессиях с психологом и помогает избавиться от излишней тревожности и панических атак. Часто восстановления контакта со своими эмоциями достаточно для возвращения себя к жизни в прямом смысле этого слова. 

Важнейший шаг по управлению своим состоянием, это, как ни странно – принятие своих чувств, в том числе страха. И понимание откуда он приходит, из каких мыслей рождается и какую потребность закрывает, зачем и в чём помогает. 

Разрешите себе спокойно пережить атаку, позвольте быть тому что происходит, оно уже происходит, нет смысла с этим бороться! Отпустив напряжение и контроль вы заметите, что  ПА просто прошла, ощущение в теле успокоились. А в награду вы получите новый опыт того, что ваше состояние управляемо, а это как раз и снижает тревогу и страх, которые и лежат в основе ПА!

 

ВоВот некоторые правила, которые следует запомнить:

 

1. Сохраняйте спокойствие.

2. От панических атак не умирают. Это лишь сбой в работе нервной системы в ответ на стресс в условиях социальных ограничений, но он не смертелен.

3. Паническая атака - НЕ признак уникальности или что-то особенное, это состояние знакомо многим. Диагноз панического расстройства ставится в контексте других медицинских заболеваний примерно у 40% людей.

4. В случае сомнений, проведите обследование организма и убедитесь, что органических поражений нет и в остальном с вами всё в порядке.

 

5. Коррекция ПА. Практические способы самопомощи

1. При приближении паники, расслабьтесь, при возможности лягте. 
2. Переведите внимание из пугающих мыслей в тело, наблюдайте что в нём происходит с любопытством. 
3. Примите свой страх.
4. Используйте специальное дыхание – это самое простое и эффективное средство влияния на тело, оно успокоит работу сердца и других органов:
   - подышите в пакет;
   - дышите размеренно, спокойно и глубоко на счёт «по квадрату»  избегая гипервентиляции легких: вдох (4 счета)  – задержка (4 счета)  – выдох (4 счета) – задержка (4 счета)
   - делайте выдох длиннее, чем вдох  и др.
5. Выпейте стакан воды с медом (или с сахаром).

6.              Для профилактики:
- практикуйте плавание, контрастный душ (можно только для ног).
- тренируйте навык расслабления (медитации, йога-нидра и др.).
- делайте массаж приятный, мягкий, расслабляющий.
- практикуйте физическую активность: движение снижает стресс и поддерживает действие нейромедиаторов, а йога, пилатес и т. д. успокаивают мозг и уменьшают хроническое беспокойство, а также учат правильному глубокому дыханию.

7.              Учитесь наблюдать и менять свои мысли, выводы, оспаривайте прогнозы, возвращайте себя в реальность от воспоминаний и фантазий.

8.              НЕ избегайте пугающих мест и ситуаций (избегание усиливает беспокойство и укрепляет веру в то, что вы не в состоянии справиться с тревогой) - исследуйте себя в них! 

9.              Приучайте себя к тревожным ситуациям (метод экспозиции).
Начните с представления таких ситуаций. Пофантазируйте как вы могли бы себя в них чувствовать в случае позитивного исхода и как будете себе помогать, если тревога начнет нарастать?
Когда освоитесь с тревогой в мыслях, постепенно переходите к «полевым испытаниям».

10.           Проанализируйте что предшествовало ПА и разминируйте причину (что это? мысли, воспоминания, катастрофизация последствий, неверная интерпретация ощущения или события и т.п.).  Это поможет отловить изменение состояния на подлёте и изменить привычный паттерн действия.

11.           Используйте «метод 5-пальцев», который дан ниже (требует предварительной подготовки).

 

6. Коррекция ПА. «Метод 5-пальцев»

1.  Заранее придумайте мысле-опоры (аффирмации), которые могут вас поддержать: одна мысль для каждого пальца (их надо выучить наизусть). 

Придумайте сами или используйте следующие:

• мизинец - такие состояния у меня бывают и я это знаю; 
• безымянный - эта паника, это я тоже знаю; 
• средний - это состояние у меня бывает и оно всегда заканчивается довольно быстро, я это знаю; 
• указательный – у меня есть способы себе помочь; 
• большой - всё будет хорошо (я прихожу в себя, успокаиваюсь, никто от этого не умер и т.п.)

2. Вспомните сколько времени примерно длится ваш приступ ПА и как примерно он разворачивается.

3. Определите индивидуальный способ, которым вы планируете его «приостановить», отвлечь своё внимание на несколько секунд от привычных мыслей, ощущений и поведения (хлопок по телу, директивное указание «стоп» или любое другое слово, нажатие на болевую точку, замедление дыхания и т.п.)

4. Придумайте отвлекающую деятельность, которая вас займет на то время, в течении которого обычно длится ПА. Вы можете дышать особым способом, пить воду маленькими глотками, вдыхать успокаивающий запах, отыскивать предметы зеленого цвета или круглые предметы, позвонить другу, начать изучать что-то или повторять стихи и т.п.Итак, вы провели подготовительную работу. Теперь к действиям:В момент, когда вы почувствуете приближение ПА, приостановите себя выбранным способом и начинайте загибать попеременно каждый палец, выбранной руки, проговаривая про себя каждую мысль. Затем постарайтесь занять себя на время, которое обычно длится ПА отвлекающей деятельностью. 

Поздравляю, у вас все получилось! 

В конце обязательно похвалите себя и подкрепите своё новое поведением чем-то однозначно позитивным и приятным для себя.Если вам все же сложно, вы чувствуете, что не справляетесь сами, не тяните с обращение к специалистам. Мы всегда рады вам помочь и предложить, действительно работающие методы.Я желаю вам радости, осознанности и здоровья, уверена, при должном терпении и внимании к себе у вас всё получится. 

 

Ваша Ирина Михайлова @go_ask_irina (запретграм) - ведущий специалист, куратор и психолог проекта Free Apple